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忙しいサラリーマンが筋トレを習慣化するためのたった1つのルール

こんにちは、kohです。

この記事を読んでいただいているということは、

筋トレを習慣化したいということだと思います。

筋トレってなかなか習慣化できないですよね。

自分でも何回も習慣化に挫折してきたのでよくわかります。

習慣化するための1つのルール

しかし、

今年に入って、ついに筋トレを習慣化することに成功しました。

それもたった1つルールを決めただけです。

しかも、とても簡単です。

それは、

朝起きて、シャワーを浴びる前に、ヒゲを剃ったら、スクワットを5回する

というルールです。

これを1ヶ月くらい続けていたら、朝起きてシャワーを浴びる前にスクワット含む筋トレをするようになりました。

今は、腕立て20回、腹筋20回、体幹トレーニング1セット、スクワット10回が日課です。

習慣化するためにはハードルを下げる

では、なぜ習慣化できたのか?

それは、簡単なルールに絞ったことと、スクワット5回とハードルを下げたからです。

まず、なぜ習慣化に失敗するのでしょうか?

それは、ハードルを上げすぎるからです。

例えば、毎日腕立て20回、腹筋20回、スクワット20回を3セットやる

という目標を立てたとします。

これは余程のストイックな人でない限り、あっという間に挫折してしまいます。

2つの挫折条件が揃っているからです。

その条件とは、

  • ①毎日やる
  • ②同じことを繰り返す

です。

まず、毎日やるという目標は1日でもできない日があると、辞める理由になってしまいます。

次に、同じことを3セット繰り返す。初めから反復練習というのは本当に続きません。

そこで、オススメするのが、以下のような目標設定です。

朝シャワーを浴びる前にスクワットを5回する。

これの良いところは、朝シャワーという行動と紐付いていることです。

しかもたった5回のスクワットならできそうな気になります。

つまり、

行動と紐づけて、回数を低く設定すること

これこそが、習慣化させるためのルールです。

ハードルは徐々に高くする

ここからは応用編です。

5回のスクワットを1ヶ月続けるとどうなるかというと、

朝起きたら、筋トレというイメージが自分の身体に定着しました。

つまり、習慣化ですね。

次に、5回のスクワットだけでなく、腕立て10回、腹筋10回とどんどんやることを増やして行きました。

これは、自分が負担にならない程度に勝手に付け加えていったことが良かったと思います。

気分が乗らないときはスクワット5回だけにしたりと、あくまでスクワット5回だけをベースにしたのも続いた理由だと思います。

筋トレの習慣をアップデートするときは、思いっきり自分に甘いルール決めをした方が、結果的には継続に繋がるということですね。

さいごに

まとめます。

筋トレを習慣化させるときは、

◎行動と紐づける

◎ハードルを低くする

◎アップデートするときは自分を甘やかす

今回は以上です。

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